올바른 자세가 중요하다! 목디스크 원인 및 예방법

안녕하세요, 서진수설입니다.

우리 주변에 정말 흔하게 마주치는 건강 문제 중 하나가 바로 목 디스크잖아요?

잘못된 자세로 인해 발생하는 경우가 많다고 하는데, 오늘은 목 디스크의 원인과 함께,

우리가 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 예방법에 대해서도 함께 이야기해보려고 해요.

건강은 언제나 예방이 우선이니까요, 함께 알아보시죠!

 

 

 

 

 

목디스크의 정의와 발생 원인

목디스크는 경추 추간판 탈출증이라고도 불리며, 경추 사이에 있는

디스크 내부의 수핵이 빠져나와 신경근 또는 척수를 누르는 질환입니다.

이로 인해 목, 어깨, 팔, 손 등에 통증, 저림, 근력 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

발생 원인은 다양한데, 대표적인 것은 다음과 같습니다.

* 노화:

나이가 들면서 디스크의 수분 함량이 감소하고 탄력성이 떨어져 발생할 수 있습니다.

* 잘못된 자세:

장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 목을 구부정하게 하거나,

높은 베개를 사용하는 등의 습관이 원인이 될 수 있습니다.

* 외상:

교통사고나 스포츠 부상 등으로 인해 경추에 충격이 가해져 발생할 수 있습니다.

* 유전적 요인:

가족 중에 목디스크 환자가 있는 경우 발생 확률이 높아질 수 있습니다.

이러한 원인들로 인해 발생할 수 있는 목디스크를 예방하기 위해서는

올바른 자세 유지, 스트레칭, 운동 등이 중요합니다.

 

목디스크를 유발하는 일상 속 습관

장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 행동은 목에 큰 부담을 줍니다.

머리 무게는 평균적으로 4~5kg 정도인데, 고개를 숙일수록 목이 받는 하중은 더욱 커집니다.

15도씩 기울 때마다 5kg가량의 하중이 더해지기 때문에,

60도 정도 숙이면 27kg에 달하는 부담이 가해지는 것으로 알려졌습니다. 

컴퓨터를 사용할 때 목을 앞으로 빼는 자세도 목디스크를 유발할 수 있습니다.

머리가 몸통보다 앞으로 나와있는 자세를 '거북목'이라고 하는데,

이는 목 주변 근육과 인대를 긴장시키고,

경추에 부담을 가해 디스크의 퇴행을 가속화 시킬 수 있습니다. 

높은 베개를 사용하는 것도 좋지 않습니다.

너무 높은 베개를 사용하면 경추가 과도하게 꺾여 목에 부담을 주고,

반대로 너무 낮은 베개는 목의 곡선을 유지하지 못해 역시 부담을 줄 수 있습니다.

적당한 높이는 6~8cm 정도이며, 옆으로 누워 자는 경우에는 10~15cm 정도가 적당합니다.

 

 

 

잘못된 자세가 목디스크에 미치는 영향

잘못된 자세는 목디스크 발병에 큰 영향을 미칩니다.

장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 보거나, 컴퓨터를 사용할 때 목을 앞으로 빼는 자세,

높은 베개를 사용하는 것 등이 대표적인 예입니다.

이러한 자세들은 목에 큰 부담을 가해 경추 추간판(디스크)의 손상을 유발할 수 있습니다.

경추 추간판은 목의 움직임을 부드럽게 하고, 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

하지만 지속적으로 압력을 받으면 손상되어 내부의 수핵이 빠져나올 수 있습니다.

이렇게 빠져나온 수핵이 주변 신경을 압박하면 통증, 저림 등의

증상이 나타나는 목디스크가 발병하게 됩니다.

특히, 최근에는 스마트폰 사용량이 증가하면서 목디스크 환자도 함께 증가하고 있습니다.

2020년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 국내 목디스크 환자는 약 97만 명으로,

2015년 대비 약 30% 증가한 것으로 나타났습니다.

이는 스마트폰 사용으로 인한 잘못된 자세가 목디스크 발병에 큰 영향을 미치고 있음을 보여줍니다.

 

 

 

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목디스크의 초기 증상과 진단 방법

목디스크의 초기 증상은 다양합니다.

대표적인 증상으로는 목 통증, 어깨 결림, 팔 저림 등이 있습니다.

디스크가 빠져나온 정도와 방향에 따라 증상이 다르게 나타날 수 있습니다.

먼저, 목 통증은 디스크가 빠져나온 부위에 따라 달라질 수 있는데,

보통은 뒤쪽 중앙으로 디스크가 탈출하면 척수가 압박받아 팔의 힘이 빠지고,

양쪽 팔이 저리는 증상이 나타납니다.

또, 옆쪽으로 디스크가 탈출하면 주로 어깨와 날개뼈 사이의 통증이 나타나며,

팔이 저리거나 손의 감각이 둔해질 수도 있습니다.

또, 디스크의 이탈이 심해지면 팔과 손의 근력이 약화되고,

심한 경우 마비 증상이 나타날 수도 있습니다. 

진단하기 위해서는 전문의의 진료가 필요하며, X-ray, CT, MRI 등의 검사를 통해

디스크의 상태를 확인할 수 있습니다.

추가적으로 근전도 검사를 통해 신경의 이상 여부를 확인하기도 합니다.

 

목디스크 예방을 위한 올바른 자세 교정

예방을 위해서는 무엇보다도 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

일상생활에서 무심코 취하는 자세 중에는 목에 부담을 주는 자세가 많기 때문에,

자세 교정을 통해 이러한 부담을 덜어줄 수 있습니다.

먼저, 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고

눈높이에 맞게 화면을 조절해야 합니다.

또, 장시간 같은 자세를 유지하지 않고, 수시로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

운전할 때는 등받이를 110도 정도로 유지하고, 고개를 앞으로 빼지 않도록 해야 합니다.

수면 시에는 높은 베개를 사용하지 않고,

경추의 각도를 유지할 수 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

이러한 노력 외에도 꾸준한 운동 역시 예방에 큰 도움이 됩니다.

특히, 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 경추 주변의 근육과 인대를 강화하면

충격을 완화시킬 수 있어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

만약 통증이 지속된다면 병원을 방문하여 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

일상생활에서 실천할 수 있는 예방 운동

다음은 일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 예방 운동 몇 가지입니다.

꾸준히 실천하면 목디스크 예방에 큰 도움이 됩니다.

* 턱 당기기 운동 :

바른 자세로 서서 턱을 몸 쪽으로 당기고 10초간 유지합니다.

이후 다시 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

* 도리도리 운동 :

바르게 선 자세에서 고개를 좌우로 가볍게 돌려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

* 만세 운동 :

바른 자세로 서서 두 팔을 위로 들어 올린 후, 손을 머리 위에서 맞잡고 10초간 유지합니다.

이후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

* 으쓱으쓱 운동 :

바른 자세로 서서 어깨를 위로 올렸다가 뒤로 젖혀 내리는 동작을 10회 반복합니다.

이때 어깨에 힘을 주지 않고 최대한 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. 

위의 운동들은 모두 쉽고 간단한 동작들이지만, 꾸준히 실천하면 목디스크 예방에 큰 도움이 됩니다.

단, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 듣고,

자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 횟수를 조절해야 합니다.

 

목디스크 예방을 위한 생활 습관 조절

예방을 위해서는 일상 생활에서 자세와 습관을 조절하는 것이 중요합니다.

아래는 목디스크 예방에 도움이 되는 생활 습관 몇 가지입니다.

- 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞게 화면을 조절합니다.

- 장시간 같은 자세를 유지하지 않고, 수시로 스트레칭을 하여 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

- 베개는 너무 높거나 낮지 않은 적당한 높이의 것을 선택하고, 잠을 잘 때는 바른 자세로 누워 잡니다.

- 운전을 할 때는 목과 어깨를 등받이에 붙여 일직선이 되도록 하고,

핸들과의 거리를 적당히 유지합니다.

- 무거운 물건을 들 때는 몸을 굽히지 않고 무릎을 굽혀 다리 힘을 이용합니다. 

이러한 생활 습관을 적극적으로 실천하면 목디스크를 예방할 수 있지만

이미 디스크가 진행된 상태라면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

목디스크 발생 시 대처 방법과 치료법

만약 목디스크가 발생했다면 어떻게 해야 할까요?

이때는 즉시 전문가의 진료를 받는 것이 가장 중요합니다.

전문가는 정확한 진단을 내리고, 적절한 치료 방법을 제시해 줄 수 있습니다.

대처 방법으로는 먼저 휴식을 취하고, 목을 과도하게 움직이지 않도록 합니다.

찜질이나 마사지 등으로 통증을 완화시키는 것도 좋은 방법입니다.

그러나 만약 통증이 심하거나 팔이나 손까지 저린 증상이 나타난다면

즉시 전문가의 진료를 받아야 합니다.

치료법은 크게 보존적 치료와 수술적 치료로 나눌 수 있습니다.

보존적 치료로는 약물 치료, 물리 치료, 도수 치료 등이 있으며,

수술적 치료는 디스크 제거술이나 경추 유합술 등이 있습니다.

하지만 수술은 항상 최후의 수단으로 고려되어야 하며,

대부분의 경우 보존적 치료만으로도 증상을 개선할 수 있습니다.

따라서 목디스크가 발생했을 때는 당황하지 말고,

전문가의 조언에 따라 적절한 대처와 치료를 받는 것이 중요하며,

이후에도 꾸준한 관리와 예방 노력이 필요합니다.

 

오늘은 현대인의 고질병 중 하나인 목디스크에 대해 자세히 알아보았는데요.

평소 잘못된 자세와 생활습관으로 인해 발생하는 경우가 많기 때문에

항상 바른 자세를 유지하고 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

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