암 예방에 탁월한 베타글루칸 풍부한 음식 알아보기

 

안녕하세요. 서진수설입니다.

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 다양한 영양소에 대한 정보가 많이 나오고 있는데요.

그중에서도 베타글루칸은 암 예방에 효과적이라고 알려져 있어 많은 사람들이 주목하고 있습니다.

그렇다면 베타글루칸은 무엇이고, 어떤 음식에 풍부하게 들어있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

베타글루칸의 정의와 암 예방 효과

베타글루칸은 다당류의 일종으로, 면역세포를 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하는

효능이 있어 암 예방에 탁월한 성분으로 알려져 있습니다.

버섯, 효모, 보리, 귀리 등에 풍부하게 함유되어 있으며,

특히 차가버섯은 베타글루칸 함량이 가장 높은 식품 중 하나로 꼽힙니다.

이런 베타글루칸이 암 예방에 어떻게 작용할까요?

먼저, 대식세포(macrophage)와 자연살해세포(natural killer cell) 등의 면역세포를 활성화시킵니다.

이렇게 활성화된 면역세포들은 체내의 암세포를 찾아내어 공격하고,

암세포의 증식과 재발을 억제합니다.

또 사이토카인(cytokine)이라는 단백질의 분비를 촉진하는데,

이는 면역세포의 활동을 더욱 강화시키는 역할을 합니다.

또 종양의 혈관 생성을 억제하여 암의 성장과 전이를 막습니다.

암세포는 빠르게 성장하고 전이하기 위해 새로운 혈관을 만들어 내는데,

베타글루칸은 이러한 혈관 생성을 억제하여 암의 성장과 전이를 막는다는 것입니다.

이외에도 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키며,

체지방 형성과 축적을 억제하여 비만 예방에도 효과적입니다.

 

 

베타글루칸이 풍부한 식품 소개

 

1. 차가버섯 :

앞서 언급했듯 베타글루칸 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.

러시아에서는 16세기경부터 불치병을 치료하는 비약으로 전해 내려왔으며,

현재는 공식적인 암 치료 약재로 인정받고 있습니다.

 

2. 버섯류:

표고버섯, 잎새버섯, 꽃송이버섯 등 대부분의 버섯류에 다량 함유되어 있습니다.

특히 표고버섯은 미국 FDA에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나이며,

일본에서는 30여 종의 항암식품 중 1위로 선정되기도 했습니다.

 

3. 귀리:

보리와 함께 대표적인 곡류로, 곡물 중에서는 가장 많은 베타글루칸을 함유하고 있습니다.

귀리는 주로 오트밀, 빵, 시리얼 등으로 섭취하며,

최근에는 다이어트와 변비 예방에 효과적이어서 인기가 높아지고 있습니다.

 

4. 보리:

쌀보다 탄수화물과 열량이 낮고, 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 풍부하여

건강식품으로 각광받고 있습니다.

보리밥, 보리죽, 보리차 등으로 섭취할 수 있으며,

보리를 이용한 다양한 가공식품도 많이 출시되고 있습니다.

 

5. 효모:

맥주 효모, 빵효모 등에 풍부하게 함유되어 있는데,

특히 맥주 효모의 경우 50% 이상이 베타글루칸으로 이루어져 있습니다.

우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품에도 함유되어 있으나, 함유량은 많지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

베타글루칸 함유량이 높은 곡물 알아보기

곡물에 함유된 베타글루칸은 수용성 식이섬유로,

소장에서 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 억제하고, 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.

또 포만감을 높여 다이어트에도 효과적입니다. 아래는 대표적인 곡물 몇 가지입니다.

- 귀리: 곡물 중에서도 베타글루칸 함량이 가장 높습니다.

귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고,

심장 질환 위험이 23%가량 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

- 보리: 보리에도 베타글루칸이 풍부한데,

보리의 베타글루칸은 특별한 구조 덕분에 체내에서 더 오래 머무르며 면역세포를 활성화합니다.

2011년 미국영양학회지에 게재된 연구에 따르면 보리의 베타글루칸을

매일 6g씩 섭취했더니 면역력이 향상되고, 감기 등의 감염병에 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.

- 수수: 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 막고,

암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

혈당을 조절하는 데도 효과적이라 당뇨병 환자에게 좋습니다.

- 조: 조의 일종인 카무트는 단백질 함량이 높고,

혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 많습니다.

셀레늄, 마그네슘 같은 미네랄과 비타민 B군이 풍부해 항산화와 항염증 효과도 냅니다.

 

 

 

 

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버섯류 중 베타글루칸이 많은 종류

다양한 버섯들은 암 예방에 좋은 식품으로 알려져 있는데,

그 이유 중 하나는 베타글루칸이라는 영양소 때문입니다.

몇몇 버섯들에서는 이러한 베타글루칸이 특별히 많이 함유되어 있어 암 예방에 더욱 효과적입니다.

아래는 그중 일부입니다.

 

- 표고버섯:

표고버섯은 렌티난이라는 다당체가 함유돼 있는데, 이 렌티난이 바로 강력한 항암 물질입니다.

일본 학자들이 실험한 결과 렌티난은 동물실험에서 강력한 항암 작용을 나타냈습니다.

 

- 꽃송이버섯:

현존하는 버섯 중 베타글루칸 함량이 가장 높다고 알려졌습니다.

100g 기준 43.6g이 함유돼 있는데,

이는 상황버섯의 10배, 영지버섯의 3~5배에 해당됩니다.

 

- 새송이버섯:

느타리버섯의 2배, 팽이버섯의 10배나 되는 양의 식이섬유가 들어있습니다.

필수 아미노산 10종 가운데 9종을 함유하며,

칼슘과 철 등 신진대사를 원활하게 도와주는 무기질의 함량도 높습니다.

 

- 만가닥버섯:

잎새버섯(15∼20%), 꽃송이 버섯(31.3%)보다

베타글루칸 함량(42.2%)이 높아 면역 활성 효과가 큽니다.

식감이 좋고, 조리하기도 쉽습니다.

 

 

해조류와 베타글루칸: 바다의 보물

바다에서 자라는 해조류 역시 베타글루칸이 풍부한 식품군 중 하나입니다.

미네랄과 비타민이 풍부하다고 알려진 해조류는 최근 연구에서

베타글루칸까지 풍부하다는 사실이 밝혀지면서 새롭게 주목받고 있습니다.

대표적인 해조류 몇 가지를 소개하겠습니다.

 

- 김:

김은 단백질 함량이 40% 정도로 높아 콩과 비슷하며,

식이섬유 함유량은 채소와 비슷합니다.

마른 김 5장 (10g)에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이섬유가 들어있다.

또 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 효능이 있어 동맥경화와 고혈압 예방에도 좋습니다.

 

- 다시마:

다시마 표면의 끈적이는 점성 성분이 바로 알긴산인데,

일종의 식이섬유로 몸속에서 지방의 흡수를 방해해 다이어트에 도움을 줍니다.

변비 예방에도 탁월하다.

칼륨과 라미닌이라는 혈압 저하 물질이 들어 있어 고혈압 예방에도 좋습니다.

 

- 미역:

미역에 든 아이오딘(요오드)은 갑상샘호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 미네랄입니다.

티록신은 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절, 신진대사를 증진시키는 작용을 한다.

산후조리, 변비·비만 예방, 철분·칼슘 보충에 도움이 됩니다.

 

- 매생이:

매생이는 식물성 고단백 식품입니다.

우주 식량으로 지정됐을 만큼 영양이 풍부한데, 탄수화물, 무기질, 비타민이 풍부하고

우유보다 40배나 많은 철분이 들어 있습니다.

아스파라긴산과 알긴산이 풍부해 숙취 해소에 뛰어납니다.

 

 

 

 

 

베타글루칸을 극대화하는 조리법

아무리 베타글루칸이 풍부한 음식이라고 해도 잘못된 조리방법을 선택하면

영양소가 파괴될 수 있습니다.

그래서 아래와 같은 방법들을 고려해서 요리하시는 것이 좋습니다.

 

- 60도 이하의 저온 조리:

베타글루칸은 열에 약하기 때문에 고온에서 조리할 경우 상당량이 파괴됩니다.

60도 이하의 저온에서 조리하는 것이 가장 좋습니다.

삶거나 찌는 방식이 해당됩니다.

 

- 껍질째 먹기:

곡물이나 버섯의 껍질에는 베타글루칸이 더 많이 함유되어 있습니다.

그러므로 가능하다면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

- 발효식품 활용:

된장, 고추장, 간장 등 발효식품에는 베타글루칸의 소화 흡수를 돕는 미생물이 많습니다.

함께 섭취하면 베타글루칸의 효과를 높일 수 있습니다.

 

- 식이섬유와 함께 섭취:

베타글루칸은 식이섬유와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 증가합니다.

야채나 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 먹으면 좋습니다.

 

 

일상에서 베타글루칸 섭취를 늘리는 팁

음식만으로 충분한 베타글루칸을 섭취하기 어렵다면

영양제 형태로 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

다만 과다하게 섭취할 경우 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.

성인 기준 하루 권장 섭취량은 3g 이내입니다.

다음은 일상에서 베타글루칸 섭취를 늘릴 수 있는 몇 가지 팁입니다.

 

- 귀리, 보리, 수수 등 통곡물 섭취 늘리기:

곡류 외에도 버섯, 효모, 해조류 등에도 다량 함유되어 있으니

식단 구성시 참고하시기 바랍니다.

 

- 버섯류 자주 먹기:

종류에 따라 함유량이 다르지만 대체로 높은 편이며 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

- 베타글루칸 보충제 섭취:

영양제 형태로 나와있는 제품을 복용하는 것도 간편한 방법이지만

성분 함량을 확인하고 본인에게 맞는 용량을 선택해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

베타글루칸 섭취 시 주의사항 및 권장량

과다하게 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등의

소화기 증상이 나타날 수 있는데 이는 식이섬유로서의 특성 때문입니다.

개인의 건강 상태나 약물 복용 여부에 따라 다를 수 있으므로

반드시 의사나 약사와 상담 후 결정해야 합니다.

당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 경우에는 전문의와 상의 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

성인의 경우 하루 권장 섭취량은 3g 이하이며,

식품으로 섭취할 때는 해당 식품의 성분표를 확인하여 섭취량을 조절하시면 됩니다.

 

 

 

 

지금까지 베타글루칸이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다.

이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있지만,

과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 지켜서 먹는 것이 중요합니다.

또한, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 식단 조절과 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

이를 통해 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.

 

 

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