운동 후 생기는 근육통에 대한 궁금증 해소하기

 

안녕하세요, 서진수설입니다.

우리 모두 운동을 하고 난 후에 가끔씩 느끼는 그 근육통, 여러분도 경험해 보셨나요?

그렇다면 오늘 이야기가 여러분에게 꽤 도움이 될 거예요.

저도 운동을 좋아해서 자주 하는 편인데, 가끔 근육통이 와서 이것저것 알아보게 되더라고요.

그래서 오늘은 운동 후 생기는 근육통에 대한 우리의 궁금증을 함께 해소해보려고 합니다!

 

 

 

 

 

운동 후 근육통의 정의와 원인

운동 후 근육통은 운동 또는 활동 후에 발생하는 근육 통증을 의미합니다.

이는 일반적으로 운동 중에 사용된 근육이 과도하게 늘어나고 수축하면서 발생하며,

근육 조직 손상 및 염증 반응과 관련이 있습니다.

근육통의 원인은 다양한데 주요 원인은 다음과 같습니다. 

1. 젖산 축적:

강도 높은 운동을 하면 근육 내부에 젖산이 쌓이게 됩니다.

젖산은 근육 세포 내부의 pH 수준을 낮추고,

이로 인해 근육 섬유가 손상되어 근육통이 생길 수 있습니다.

2. 근섬유 손상:

운동 중에 근육 섬유가 손상되면 미세한 출혈과 염증 반응이 일어나면서

근육통이 발생할 수 있습니다.

이러한 근섬유 손상은 일시적인 것이며, 회복되면서 근육이 더욱 강화됩니다.

3. 대사산물 축적:

운동 중에는 근육에서 다양한 대사산물이 생성됩니다.

이러한 대사산물이 근육 내부에 축적되면 근육통을 유발할 수 있습니다.

4. 신경계 자극:

운동 중에 근육이 과도하게 늘어나면서 신경계가 자극을 받아 근육통이 생길 수도 있습니다. 

5. 호르몬 변화:

운동 중에는 호르몬 수준이 변화하는데, 일부 호르몬은 근육의 회복과 성장에 영향을 미치며,

근육통과도 관련이 있을 수 있습니다.

대표적인 예로는 테스토스테론, 코티솔, 성장호르몬 등이 있습니다.

 

 

근육통 발생 메커니즘 이해하기

운동 후 근육통이 발생하는 메커니즘은 복잡하지만,

주로 근육 손상, 염증 반응, 그리고 근육 회복 과정과 관련이 있습니다.

근육 손상: 운동 중에는 근육이 늘어나고 수축하면서 근육 섬유가 손상될 수 있습니다.

이렇게 손상된 근육 섬유는 복구되어야 하며, 이 과정에서 근육통이 발생할 수 있습니다.

염증 반응: 근육 손상이 일어나면 근육 내부에서는 염증 반응이 일어납니다.

이는 면역세포와 화학물질이 손상된 근육 부위로 모여들어 치유를 돕는 과정입니다.

염증 반응 동안 근육 주변의 혈류가 증가하고, 열과 통증이 느껴질 수 있습니다.

근육 회복: 근육 손상과 염증 반응이 일어난 후에는 근육 회복 과정이 시작됩니다.

이 과정에서 근육 섬유는 재구성되고 강화되며, 근육의 기능이 향상됩니다.

하지만 이 과정은 시간이 걸리며,

근육통이 완전히 사라지기까지는 며칠에서 몇 주까지 걸릴 수 있습니다.

이러한 일련의 과정을 거치며 근육은 더욱 강해지고 유연해집니다.

그러므로 운동 후 생긴 근육통을 두려워하지 말고

꾸준한 운동과 휴식을 통해 근육을 회복시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

급성 근육통과 지연성 근육통의 차이

운동 후에 발생하는 근육통은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다:

급성 근육통과 지연성 근육통입니다.

각각의 특징과 차이점은 다음과 같습니다.

급성 근육통 (Acute muscle soreness)

- 운동 직후 또는 몇 시간 이내에 발생합니다.

- 일반적으로 가벼운 정도이며 일시적입니다.

- 근육 손상보다는 근육의 산소 부족과 젖산 축적으로 인해 발생하는 경향이 있습니다.

- 유산소 운동이나 저강도 운동 후에 자주 발생합니다.

지연성 근육통 (Delayed onset muscle soreness; DOMS)

- 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 발생합니다.

- 강도 높은 운동이나 익숙하지 않은 운동 후에 자주 발생합니다.

- 근육 손상과 염증 반응과 관련이 있습니다.

- 근육의 뻐근함, 통증, 경직 등의 증상을 동반하며, 움직임이 어려울 수 있습니다.

두 유형 모두 운동 후에 자연스럽게 발생할 수 있지만,

그 원인과 지속 기간에 차이가 있습니다.

급성 근육통은 보통 일시적이며 가벼운 반면,

지연성 근육통은 더 오래 지속되며 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

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근육통 완화를 위한 즉각적인 조치들

운동 후에 근육통을 느낀다면,

아래에 제시된 즉각적인 조치들을 고려해 볼 수 있습니다:

1. 스트레칭:

운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화시키고 혈액순환을 촉진하여

근육통을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

천천히, 부드럽게 근육을 늘리고 10초에서 30초 동안 유지하세요.

2. 얼음찜질:

얼음찜질은 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

근육통이 있는 부위에 얼음 팩이나 냉찜질용 젤을 사용하세요.

피부에 직접 대지 않도록 수건이나 천으로 감싸서 사용하세요.

3. 온찜질:

온찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육 이완을 도와줍니다.

따뜻한 물로 샤워하거나 핫팩을 사용해 보세요.

하지만 부상이 있거나 염증이 있는 경우에는 피해야 합니다.

4. 마사지:

마사지는 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진하여 근육통을 완화시켜줍니다.

파트너나 마사지 전문가의 도움을 받아보세요.

5. 충분한 휴식과 수면:

충분한 휴식과 수면은 근육 회복에 필수적입니다.

하루에 7~8시간의 수면을 취하고, 가능한 한 활동을 줄이고 휴식을 취하세요.

이러한 조치들은 근육통을 완화시키는 데 도움이 될 수 있지만,

만약 지속되거나 악화된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

영양 섭취가 근육 회복에 미치는 영향

운동 후 영양 섭취는 근육 회복에 매우 중요합니다.

몇 가지 주요 사항은 다음과 같습니다:

1. 단백질 섭취:

단백질은 근육 회복에 필수적인 영양소입니다.

운동 후에는 근육 조직이 분해되고 재합성되기 때문에,

충분한 단백질을 섭취하여 근육 회복을 지원해야 합니다.

일반적으로 체중 1kg당 0.8g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 견과류 등은 좋은 단백질 공급원입니다.

2. 탄수화물 섭취:

탄수화물은 에너지를 제공하고 근육 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다.

운동 후에는 근육이 빠르게 회복되기 위해 충분한 탄수화물이 필요합니다.

과일, 채소, 곡물, 고구마, 감자 등을 식단에 포함시키세요.

3. 수분 섭취:

운동 후에는 수분 손실이 많기 때문에 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

물은 근육 회복에 중요하며, 체내 노폐물 제거에도 도움이 됩니다. 

4. 식이섬유 섭취:

식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신선한 과일, 채소, 콩류, 견과류 등을 식단에 포함시켜 충분한 식이섬유를 섭취하세요.

균형 잡힌 식단과 적절한 영양 섭취는 근육 회복을 촉진하고

근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

개인의 식습관과 목표에 맞게 식단을 조정하려면 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

근육통 예방을 위한 운동 전후 스트레칭의 중요성

스트레칭은 운동 전후에 매우 중요한데 그 이유는 다음과 같습니다:

1. 근육 유연성 향상:

스트레칭은 근육의 유연성을 향상시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

근육이 유연하면 움직임 범위가 넓어지고 관절 이동성이 향상되어

운동 중에 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다.

2. 혈액순환 개선:

스트레칭은 혈액순환을 개선하여 근육으로의 산소 및 영양소 공급을 증가시킵니다.

이로 인해 근육 회복이 빨라지고 근육통을 완화할 수 있습니다.

3. 근육 긴장 완화:

스트레칭은 근육의 긴장을 완화시켜 편안한 느낌을 줍니다.

운동 전에 스트레칭을 하면 근육이 미리 준비되어 있어

운동 중에 발생할 수 있는 과도한 긴장이나 부상을 예방할 수 있습니다.

4. 근육 이완:

운동 후 스트레칭은 근육을 이완시키고 스트레스를 풀어주는 데 도움이 됩니다.

이렇게 하면 근육통을 완화하고 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.

따라서 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것은 근육통 예방과

전반적인 운동 성과 향상에 매우 중요합니다.

천천히, 부드럽게, 호흡을 의식하며 스트레칭을 하고,

각 스트레칭 동작을 10~30초간 유지하는 것이 좋습니다.

휴식과 수면이 근육 회복 과정에 미치는 영향

충분한 휴식과 수면은 근육 회복 과정에 매우 중요한 역할을 합니다. 

그 이유는 다음과 같습니다:

1. 근육 회복 시간 제공:

운동 후에는 근육이 손상되고 피로해집니다.

이때 휴식을 취하면 근육이 회복할 시간을 갖게 됩니다.

근육은 쉬는 동안 단백질 합성과 근육 조직 복구를 진행합니다. 

2. 호르몬 분비 촉진:

휴식을 취하는 동안 우리 몸에서는 호르몬이 분비됩니다.

이러한 호르몬 중 일부는 근육 회복을 촉진하는데 도움이 됩니다.

대표적인 예로는 코티솔과 인슐린이 있습니다.

3. 수면 중 근육 회복:

수면 중에는 근육 회복 과정이 더욱 가속화됩니다.

수면 중에는 신체의 대사 활동이 느려지고, 근육으로의 혈류가 증가하며,

세포 분열과 단백질 합성이 촉진됩니다. 

4. 스트레스 감소:

휴식과 수면은 스트레스를 줄이고 마음과 몸을 편안하게 해줍니다.

스트레스는 근육 회복을 방해할 수 있으므로, 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다.

따라서 운동 후에는 적절한 휴식과 수면을 취하는 것이 좋으며,

하루 7 - 8시간의 수면을 권장합니다.

 

 

 

 

 

근육통이 지속될 때 전문가와 상담해야 하는 시기

일반적으로 가벼운 근육통은 운동 후 1 - 2일 이내에 사라집니다.

그러나 만약 근육통이 지속되거나 심한 통증을 느낀다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

아래는 근육통이 지속될 때 전문가와 상담해야 하는 몇 가지 상황입니다:

1. 일주일 이상 지속되는 근육통:

일주일 이상 지속되는 근육통은 근육 손상이나 부상의 신호일 수 있습니다.

이 경우 전문가의 조언을 받아 적절한 치료와 재활 계획을 세우는 것이 중요합니다.

2. 심한 통증:

근육통이 심하거나 참기 어려운 통증을 동반한다면 전문가와 상담해야 합니다.

과도한 근육 손상이나 부상이 있을 수 있으며, 이는 적극적인 치료가 필요할 수 있습니다.

3. 새로운 운동 시작 후 생긴 근육통:

새로운 운동을 시작한 후에 근육통이 생겼다면, 일시적인 현상일 수 있습니다.

그러나 일정 기간이 지나도 근육통이 사라지지 않거나

오히려 심해진다면 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다.

4. 기타 증상 동반:

근육통과 함께 발열, 오한, 부종, 관절통 등의 증상이 동반된다면 전문가와 상담해야 합니다.

이러한 증상은 감염이나 염증 등의 추가적인 문제를 암시할 수 있습니다.

만약 위와 같은 상황이라면 즉시 전문가와 상담하여 적절한 치료와 관리를 받는 것이 중요합니다.

 

 

오늘은 이렇게 운동 후 생기는 근육통에 대해 알아보았는데요.

앞으로는 근육통이 생겼다고 해서 무작정 휴식을 취하기보다는

가벼운 스트레칭이나 유산소 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋겠습니다.

 

 

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